viernes, 27 de diciembre de 2013

FORTALECER PIERNAS Y GLÚTEOS: LA SENTADILLA BÚLGARA

La sentadilla búlgara se trata de un ejercicio alternativo que se puede incluir en la rutina habitual para sorprender al músculo al ejercitarlo desde un ángulo diferente. Además de entrenar el  quadríceps, abductor, isquiotibial y, sobretodo, el glúteo mayor, se trabaja la estabilidad, ya que al realizar el ejercicio apoyado sólo en una pierna es necesario un gran control de todo el cuerpo. También fortalece los ligamentos de las rodillas y ayuda a prevenir lesiones. 



Ejecución del ejercicio:

Para realizar este ejercicio necesitaremos de un banco de apoyo, si lo realizamos en casa bastará con una silla. 
  1. Posición inicial de pie, apoyaremos un pie en un banco o silla.
  2. Con los brazos pegados al cuerpo y manteniendo el tronco erguido en todo momento, descendemos mientras inspiramos,  para quedar en posición de zancada (la rodilla casi tocando al suelo). 
  3. La pierna de delante no deberá sobrepasar la punta del pie.
  4. Después de varias repeticiones (o de mantener la posición para lograr un trabajo isométrico), realizar el ejercicio con la otra pierna. 
Importante: no debemos inclinarnos hacia adelante ya que sobrecargaremos la rodilla. Es importante que el cuerpo baje recto. 

Nivel avanzado: cuando se domine el ejercicio y se mantenga una buena estabilidad, se puede  incrementar la intensidad agarrando dos mancuernas. La opción con barra es todavía más exigente y se recomienda la ayuda de un/a compañero/a.

A continuación puedes ver la ejecución de este ejercicio en el siguiente vídeo:

Vídeo ofrecido por Andrés PrecissionFitness


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