lunes, 4 de noviembre de 2013

CÓMO DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASAS

Las grasas son necesarias para el funcionamiento del organismo: mantienen la temperatura corporal, aportan ácidos grasos y vitaminas, entre otras cosas.  La cuestión es reconocer los diferentes tipos de grasas y sus efectos en nuestra salud para poder elegir los alimentos más adecuados. 




Tipos de grasas:
  • Grasas saturadas: incrementan los valores de colesterol sanguíneo. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, la piel del pollo, los fiambres, embutidos, lácteos enteros, etc.
  • Grasas insaturadas: que son básicas para el organismo, como el ácido graso omega-3 que aumenta las defensas, reduce los niveles de colesterol en sangre y mejora la circulación, y el ácido omega-6, que protege contra las enfermedades de la piel y mejora el funcionamiento hepático. Hay dos tipos de grasas insaturadas:
    • Las poliinsaturadas: el aceite de linaza, el pescado, las nueces, la soja, etc. 
    • Las monoinsaturadas: el aceite de oliva, etc.
  • Grasas trans: se encuentran principalmente en alimentos que hayan sufrido alguna manipulación industrial, como en la elaboración de fritos, margarinas, repostería, comida precocinada. Se utilizan para conservar los alimentos y darles mejor sabor. Estas grasas tienen efectos negativos sobre la salud: incrementan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno, pueden provocar enfermedades cardiovasculares, infarto, etc.


Cómo disminuir el consumo de grasas saturadas y trans?

Para reducir el consumo de estas grasas puedes seguir estos consejos:

A la hora de comprar
  • Evita los embutidos (excepto el jamón con poca grasa).
  • Elige la carne magra. 
  • Elige lácteos desnatados y quesos blandos descremados. 
  • Evita alimentos congelados rebozados (prefritos).
  • Evita los pescados envasados en aceite (mejor al natural). 
  • Evita comprar bollería industrial.
  • Elige el aceite de oliva virgen como primera opción.
A la hora de cocinar y comer
  • Limita el consumo de carne.
  • Usa sartenes antiadherentes para no tener que usar aceite. 
  • Utiliza el horno y la plancha.
  • Evita las frituras.
  • Cocina el pollo sin piel.
  • Elimina la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
  • Opta por vegetales crudos, hervidos o al vapor.




Fuentes:
- Sangenis, P. (2013) Entrenados. Mi método para vivir en equilibro. Sudamericana.
- Watson, B. (2007) La dieta fibra 35. Grupo Editorial Norma. Bogotá.
- Vázquez, C. (ed.) (2005) Alimentación y nutrición: manual teórico-práctico. Ediciones Díaz Santos. Madrid. 




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