miércoles, 9 de octubre de 2013

SWING CON KETTLEBELL (PESA RUSA)

La Kettlebell, o pesa rusa, es una interesante alternativa a las mancuernas tradicionales ya que permite la posibilidad de añadir nuevos ejercicios a las rutinas de entrenamiento. 




Con el ejercicio Swing, también conocido como campaneo o columpio, con Kettlebell se consigue trabajar piernas, abdominales y hombros con un sólo movimiento. 

Consejos para una correcta ejecución:
  • Es muy importante familiarizarse con la pesa rusa antes de realizar este ejercicio para evitar lesiones.
  • Requiere de un buen control de los músculos del core para mantener el cuerpo estabilizado en todo momento. 
  • Mantener una postura correcta durante todo el ejercicio.
  • Elegir un peso adecuado con el que realizar el ejercicio de forma segura pero eficiente. 
  • La fuerza debe realizarse, principalmente, desde la cadera, piernas y abdominales. Los brazos servirán de guía, aunque este ejercicio también conlleve un considerable trabajo de hombros.

Ejecución del ejercicio:
  • Colocación inicial: de pie sobre una esterilla, con la mirada hacia delante y las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros. 
  • Sujetar la pesa rusa por el asa con las dos manos y situarla en el centro del cuerpo, con los brazos extendidos hacia el suelo y las piernas ligeramente flexionadas (posición de sentadilla). 
  • Manteniendo la tensión en brazos, piernas y abdomen, realizar un movimiento de péndulo llevando la pesa desde la posición inicial hasta llegar a la altura de los hombros y repetir. 

En el siguiente vídeo se muestra cómo se debe realizar este ejercicio:


Vídeo Kettlebell Swing (by Eric Moss)


El Swing es un ejercicio utilizado en CrossFit, ya que trabaja varios músculos a la vez de forma funcional y combina la actividad aeróbica y anaeróbica, es decir, quema grasa al mismo tiempo que desarrolla la musculatura. Para aumentar la quema de calorías se puede realizar con el método interválico Tabata.

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