lunes, 23 de septiembre de 2013

PROTOCOLO TABATA - ENTRENAMIENTO EN 4 MINUTOS

El protocolo Tabata constituye un rutina de ejercicios cardiovasculares muy intensa creada por el doctor japonés Izumi Tabata, pionero en la investigación del entrenamiento interválico de alta intensidad (conocido como HIT, High-intensity interval training).

¿En qué consiste?

Esta rutina consiste en realizar ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso, durante 4 minutos. En el siguiente gráfico se aprecian las 8 series que forman esta rutina:




La clave está en llegar al límite para conseguir que el bombeo del corazón se mantenga en un ritmo elevado durante toda la rutina. Así, los músculos requieren más combustible del que la respiración puede proporcionar y se queman más calorías en poco tiempo, consiguiendo quemar hasta 150 calorías más en las 12 horas siguientes al entrenamiento.

Se puede aplicar a multitud de ejercicios, preferiblemente que impliquen varios músculos, como sentadillas, flexiones, correr, etc.


Beneficios principales:

- Mejorar la capacidad aeróbica (la resistencia) y anaeróbica (la fuerza). 
- Se consigue un intenso entrenamiento en poco tiempo.
- Quemar más calorías en menos tiempo.


La web oficial www.tabataofficial.com ha colgado un vídeo donde el propio Izumi Tabata nos explica los resultados de su investigación:




Se recomienda realizar este ejercicio como complemento del entrenamiento habitual, por ejemplo, tras una sesión de musculación.

Precaución: debido a la alta intensidad de esta rutina está contraindicado para personas que no tengan una buena condición física, aunque siempre es posible adaptar la intensidad a cada individuo. 

Apps TABATA para móviles

Para realizar este entrenamiento es necesario controlar el tiempo y seguir los intervalos con exactitud. Existen multitud de aplicaciones para Android y iPhone que van indicando los intervalos de entrenamiento y descanso hasta completar las 8 series que forman el protocolo Tabata. Algunos ejemplos son:

- Tabata Timer
- Tabata Trainer
- Tabata Sport Interval
- Tabata HIIT Timer
- Runtastic timer
- Tabata Lite

- www.tabataofficial.com 
- Colbert, D. (2013) La dieta par reducir su cintura rápidamente.
- Revista HF American Health & Fitness (Julio 2010). 

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